Tossing. Déieren. Iwwerraschend Peeks um Auer. Berechtegung wéi vill schlofen kënnt wann s de just a schlofen . Schlussend dréint et an d'Schlummer, nëmme widderhuelend duerch den Alarmuhr së rer Ring just kuerz ze maachen. ZŽckelt Iech aus dem Bett, an an en aneren Dag vun der Müdegkeet.
Wann dat e bësschen ze wäit hannendrun ass, kënnt Dir wahrscheinlech u sech schlofen als en onreegend Feeler soen oder eppes, wat gutt an der Theorie kléngt, awer just net fir Iech.
Wat w'sse Dir soen, datt iergendeen dat gesot huet, dass d'Qualitéit vum Schlof vu gudde Gewunnecht hänkt, an déi Gewunnecher si einfach ze léieren? Wat ass wann Dir all Dag zwou Nuets um einfache Gewunnecht hutt, Dir kënnt besser schlofen - net nëmmen fir eng Nuecht, awer all Nuecht? Schéin ze gutt fir richteg ze sinn? Bon, liesen Iech elo, well hei ass Äre 14-Deeg Countdown op ruhm, restaurative Schlof, deen Dir Iech ausgeliwwert fir Erënnerung ze benotzen anstatt dat ze halen.
Dag 1. Gitt op Bett 15 Minutten fréier
Wann et drëm geet, ass Schlof ee Zuelenstick. Fir gesond ze bleiwen , brauch Erwuessen sech op d'mannst siwe Stonne Schlof pro Nuecht - méi no bei 8 wann Dir Iech am Beschten fillt an ze féieren. Wann Dir Iech an der Ruut ofgeschnidden hunn, starten haut abendlech an d'Bett just 15 Minutten fréi wéi an der Nuecht virdrun. Bleift weider drun fir Äert Bett erëm ëm 15-Minute Inkrementer, bis Dir Iech all Nuecht um Dag vu ville Stonne verdingt.
Dag 2. Den Thermostat kontrolléieren
D'Temperatur ass staark op d'Qualitéit vum Schlof bezuelt. Wann Dir Loscht erkenne wëlls op Äert Bescht, setze de Thermostat iergendwann tëscht 65 an 68 Grad Fahrenheit a virun der Retouche fir d'Nuecht - dat ass d'ideale Band fir den natierleche Dip an der Kierpertemperatur am Schlofzyklus ze ënnerstëtzen.
3. Trëppelt Är Blessingen
Hitt e klengt Notizbuch a Stëpp an Äert Nuechtstand, a fänkt eng Dessert Dankbarkeet Zitéierfäeg ze starten. Et kéint vläicht klenge Corny sinn, awer wann Dir e puer Minutten denkt, op Äre Dag ze reflektéieren an dann déi drei bescht Saachen iwert Äert Geescht ze berouegen, verbessert Är Stëmmung a léisst Dir Iech op e Land nodenken op eng héich Note.
4. Nët e friddlechen Moment
E beschäftegt Geescht ass e wackueregen Geescht, also maacht et eng Gewunnech fir op d'mannst eng oder zwou Minutten ze froe mat Ärem Pre-Sleep Gehir an enger Versammlung vum Gebied, stëlleger Meditation oder einfach ze zielen Äert Atem. Dës Aktivitéit, kombinéiert mat engem Dankbarkeetbibliothek, bekämpft d'gemeinsame Tendenz fir d'Bettdeeg als eng gratis Suergfalt z'erreechen.
5. Schalter et aus
Eent vun den heefegste Ursaachen vu schlechtem Qualitéit vum Schlof bei eiser Technologie-Obsessiounswelt ass de Glanz vun e beleidegten Schirm bei der Bettdeel. Dëst zielt och Handy, Tabletten, Laptops an den Fernseh. De bloeische Glanz vun dësen elektronesche Geräter vermeelt de Gehir vum Melatonin, de Hormon, deen Äre Schlëssel reguléiert. Maacht et e Gewunnech fir Är Elektronik op d'mannst eng Stonn virum Bett ze wiesselen.
6.Snack Smart Day
E klenge Imbiss virun der Bettszäit hëlleft de Bluttzocker stabil während der ganzer Nuecht, déi Dir amgaang hält Iech bequem rëm.
Dat heescht net datt et eng gutt Iddi ass fir Wollef Down Chips oder e Steakaboot direkt virum Schluechtschëff. Den ideale Schlafzäiten ass kleng, an de Protein mat Carb. Probéiert eng Schuel aus Müsli mat Mëllech, oder Erdnussbutter op enger Kriibs geschmiert.
Daag 7. Maacht Routine
Wann Dir mengt, datt eng Schlofprogrammze just fir Kleeder gëtt, fuerds du Iech aus enger kraftvoller Waff am Kampf géint Insomnia. Eng einfache Routine - et muss net vill méi sinn wéi no enger Ofsaison vun der Wäschmëttelen, mat der Kleeder vu muer, mat engem klenge Ënnergang, a schreiwen dann an Ärer Dankbarkeetzeitschrëft - zitt séier de Geescht datt de Schlof kënnt.
Dag 8. Ausübung - awer net virum Bettdees
De Schweess vun de meeschte Deeg vun der Woch hëlleft Iech besser besser ze schlofen, awer net wann dat Schweess ze passe fir d'Bett.
Ausübung hëlt Är Kierpertemperatur an stimuléiert säin Nervensystem - déi zwee erweckelen, et net Mëssbrauch. Idealerweis sollt Dir kierflech Bewegung innerhalb vun dräi Stonnen vun Ärer Dietsuewen vermeiden.
9. Da gëss Smart fir Kaffi
Dir wësst net datt Dir Är douce Latte Recht hutt ze brennt virun Iech op Bett, awer Dir kënnt net erkennen datt de Kaffi fir Äre System fir bis zu 5 Stonne laang bleiwen. Also spille se sécher duerch den Zougang zum Dekaf ze ginn um Nomëtteg.
Day 10. Dreamtime Playlëscht
Dir hutt wahrscheinlech Playlisten fir Bewegung, Aarbecht a fuert Zäit, also warum net eng fir Schlof ze kreéieren? Wielt e puer vun Äre Lieblingsstéckelcher, klassesch Stécker, Träppeg Jazzstécker oder souguer elektronesch Ambientmusik - soulaang wéi de Schluss langweileg ass, d'Texter mëllen oder net existéierend, an d'Melodien entspaant (dëst ass net de Playlist fir Zehappen, Hummerbecher), Musek lauschteren an Dir dréit aus dem Dreamland e gudde Wee fir ze wackelen. Natierlech Téin, wéi Reen, Wellen, Kricket oder Laangwasser sinn eng ähnlech Optioun.
Day 11. Plan Muer haut
Virum Schlauch an den Bett ze schreiwen, schreift d'nächst Woch op To-Do Lëscht - dat kann Deel vun Ärer Nuecht Routine sinn. Net nëmmen dat maachen Iech méi effizient am Mueren, et ass eng aner gutt Manéier fir Äre beschäftegten Gedanken ze roueg ze maachen fir datt Dir schlofe kënnt.
12 Deeg. Préift Är Meds
Vill Medikamenter verschéckt - an e puer OTC-Meds, och - Lues Lomme als potenziell Side Effekter. E puer vun den allgemengen Verbriecher sinn Medikamenter, Medikamenter, Antidepressiva, Statins, Antihistaminiden an Asthma med. Wann Äre Dokter iergendwann ass, schalten Sie einfach op Äre Pillen am Mueren. Problem léist.
13. Dag Luchten
Den beschten Schlof passéiert an engem komplett donkere Schlof. Leider hu vill vun eis keen esou en Zëmmer. Anstatt eis, duerch d'Fënstert, hell an der Luucht ze brengen, hell aus dem Wunnzëmmer, wou Familjenmemberen nach ëmmer erwächt sinn oder liicht vun glühenden Uhren oder aner Saachen an eisem Schlofkummer. Blockéiert et mat enger Schlofmaschinn. Dës prekär Tuchmasker maachen eng gutt Aarbecht mat Maskéierung vu Licht, a wann Dir eng Satin, hübsche Maske erauskënnt, wäert Dir och e Blend Glamour ginn fir Äert Rueland.
14. Dag duerno de Weekend
Vill Leit scrimp all Woch laang schlofen, a schloe sech dann de Schold op de Weekend duerch Schlof bis Mëttes. Et kéint gutt fillen, awer leschter Zäit, dat ass eng Gewunnecht, déi den Zirkadir-Rhythmus vum Kierper beaflosst, an de Schlofzyklus weider geet a weider an e béise Kärel vu Schlofzoue gedreemt gëtt a geschlof hues. Wann Dir wierklech gutt schlofe wëll, mat engem normale Schlofzëmmer an enger Zäit ze bleiwen, och op de Weekend. Dat heescht net datt Dir ze héijer onméiglech ass, awer versicht d'Streck ze halen. Wann Dir eng Nuecht op der Schlof verpasst, bäisst d'Schold gemaach, fir d'nächst Nuecht virdru schleefen, net mat Schlof am spéiden Nomëtteg.