Eng Ausübung Routine Dir kënnt am Bett

Neen, Dir sidd net de sechs Pack ABS oder e Supermodel-Physik, deen am Bett trainéiert. Awer dës Mornings, wann d'Gedanke fir opstinn, d'Umännerung vun der athletescher Schong an d'Ausgab an de Fitnessstudio ass méi wéi Dir kënnt traitéieren, ass et net gutt, datt Dir nach ëmmer an enger schneller Trainingssitzung passt virun de Féiss och de Bockel? Hei ass eng einfache Routine déi den ganzen Kierper loosst, an am beschte vun allem, verbrennt vill méi Kalorie wéi d'Schlussknäppchen drécke, rullt a geet zréck a schléit.

• 01 09

  Stretch It Good

  Start weg andeems Är schlofeg Muskelen zesumme mat enger Ganzkierperausdehnung erwaart ginn.

  1. Lie op der Réckfläch, mat den Beem direkt an Äert Arme op Är Säiten.
  2. Loosst Äert Arma iwwer den Kapp ophalen, héiert Äis bäi eppes vum Bett zou an stretch Är Muskelen esou vill wéi Dir kënnt ouni Dank.
  3. Halt fir e puer Sekonnen, verëffentlechen a relaxen. Dréckt dräi.

• 02 09

  Knéi Benders

  1. Lie op dene Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op dem Bett. Är Waffen sollt iwwer de Säiten mat de Palmen dréien.
  2. Loosst Är Hëck erop op d'Matratzen loossen, sou datt Äre Kierper e richtege Steen aus den Knéien bitt fir Äert Schëlleren. Halt dës Positioun.
  3. Bleift de Knie séier gebéit, héiert Äert rietzeg Been, bis de Knie direkt méi wéi d'Hip.
  4. Ënnert de Been an ënnerschreiwen op der linker Säit.
  5. Fuert bis du 10 Rumeuren op all Been gemaach hues.

• 03 vun 09

  An der Zäit

  Dëst ass einfach, awer Dir wäert definitiv d'Verbrennen fillen.

  1. Während se flaach op Ärem Réck leien, dréckt Är Been zesummen, a hackert se e puer Zoll aus der Matratze.
  2. An den Knéien zesummekommen, Kreeser an der Loft zéien: éischt 20 a Fuhrszuch a Richtung Fuuss, dann 20 géi géint e Auer.

• 04 vun 09

  Plank

  Déi Basisplack ass eent vun de beschtméiglech Übungen fir Är Abs, an et gëtt Är Waffen a Schëlleren e gudden Training.

  • Start op Ärem Mëll. Loosst Iech op d'Zänn an d'Aarmbahnen ophalen, wéi wann Dir et dréit.
  • Är Waffen sollt méi wéi d'Schëllerbreet apart sinn, a vun der Schëller op den Ellbog, mat den Fanger déi no vir weisen.
  • Äre Kierper soll geradelfacht sinn - Äert Réck net ze brengen oder deng Hënn an d'Hënn behalen.
  • Huet d'Halsstëtzung ze halen wann Dir Äre Kapp mat Ärem Réck zougemaach hält, während Dir d'Matratze virun den Hänn kuckt.
  • Halt dës Positioun esou laang wéi Dir kënnt, op d'mannst 20 Sekonnen.

• 05 09

  Leg Bezeechnungen an Extensiounen

  Dir wäert dëst an de Been, Hëfter, Rear Abs absënnen.

  1. Lie op der lénkser Säit, mam Kapp huet sech op der lénkser Hand gedréit an Är riets Hand bal mat der Matratze virun Iech.
  2. Lift däi richtege Been direkt bis zu den Zänn Punkt an der Plafong.
  3. Bréngt et eraus an hält et just e puer Zoll méi iwwert Ärem lénkse Been. Bleift weider an zéng Sekonnen.
  4. Loosst de richtege Been sichen op d'Oofkéier ukucken, da bréngt et erëm zréck a verloosst de Been direkt virun Iech, fir datt Äert Zong an der Mauer duerch de Raum ze weisen.
  5. Halt Äert Been ausgesat an e puer Zoll méi wéi d'Matratze, an d'Zänn ze halen.
  6. Féiert dëse ganzen Zyklus fënnef Mol a fuert dann iwwer e fënnef Rumeuren op der rietser Säit.

• 06 vun 09

  Beem Sweeps

  1. Gitt Iech op Äert Hänn a Knéien niewent enger Säit vum Bett. Den Bein hänke bliwwen, d'Luucht am nësten de Kär vum Bett bis op de Buedem.
  2. An enger glatter Bewegung, hëlt d'Been op d'Säit eraus.
  3. Füop de Féiss erëm an d'Buedem zréck an hänke se direkt riicht hannert Äert, bis et an Äis gedréckt ass.
  4. Wieder de Zyklus 20 mol erëmzekréien, a fuerscht an déi entgéint Säit vum Bett a mécht 20 Wieder mat engem anere Beam.

• 07 vun 09

  Boxer

  1. Sëtzt um Rand vun Ärem Bett mat de Féiss op de Buedem.
  2. Stellt Iech un de Géigner direkt virun Iech, a wielt aus Prënzebelech, andeems Dir Är Waffen alternéiert. Punch direkt viru 30 Sekonnen.
  3. Kuckt d'Ouercher fir 30 Sekonnen.
  4. Schéckt fir Är Mëttespausche mat Ärem Prise en 30 Sekonnen op.
  5. Wieder de ganzen Zyklus nees erëmzefannen.

• 08 09

  De Pinwheel

  Dëst ass eng aner einfach, mee Dir wäert wahrscheinlech e brennen an den Aen.

  1. Beim Sitting up halen Äert Arme direkt op d'Säit.
  2. Mat Hëllef vu Waffen, maacht 30 Sekonne kleng a knapp Kriich.
  3. D'Géigendeel vun Ären Krees ëmgeet fir eng aner 30 Sekonne.

• 09 09

  Final Stretch

  1. Sëtzt Iech am Zentrum vun Ärem Bett mat den Been duerch d'Been.
  2. Stiech Är Hänn hannert Iech mat de Fangeren un däi Réck.
  3. Loosst Är Hëps erop ophalen, während de Kapp an d'Schëller zréckrutschen, bis zur Säit zréckgeet.
  4. Halt d'Zänn ze halen fir zéng Sekonnen ze goen, da rëm ze relaxen.